Dolor de hombro causado por el trabajo de oficina: causas, síntomas, ejercicios y hallazgos actuales (2024/2025)

Los perezosos se cuelgan de una rama hasta 15 horas mientras duermen sin que les duelan los músculos. Y no hacen prácticamente... nada. A diferencia de nosotros: nos sentamos en la oficina, miramos pantallas y tenemos problemas en los hombros. ¿La ironía? Nuestra falta de ejercicio suele suponer más tensión para el cuerpo que el propio ejercicio.

Así que si sientes que tienes que recomponerte en pedazos la próxima vez que te estires en la sala de reuniones: Bienvenido al club. El dolor de hombro no es un fenómeno marginal, sino que afecta a millones de personas, sobre todo en la vida cotidiana de oficina. 

Este artículo explica por qué sufre el hombroqué se puede hacer al respecto y qué ejercicios y equipamiento según los últimos estudios (a 2024/2025) realmente ayudan.

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Por qué sufre el hombro: Causas comunes del dolor de hombro durante el trabajo de oficina

La zona del hombro es una de las regiones más sensibles del sistema musculoesquelético y, por desgracia, también una de las más estresadas cuando estamos demasiado tiempo inmóviles, tensos o trabajando sobre un lado. durante demasiado tiempo. Así, mientras el perezoso impresiona con sus músculos colgantes relajados, los nuestros se tensan al menor esfuerzo en la oficina. Pero, ¿a qué se debe esto exactamente?

Las causas del dolor de hombro debido al trabajo de oficina son muchas y variadas, y a menudo concurren varios factores. A continuación analizamos en profundidad los factores desencadenantes más importantes:

Actitud equivocada

Una causa común pero subestimada del dolor de hombro es una postura postura permanentemente desfavorable. Muchas personas pasan horas y horas sentadas con la cabeza inclinada hacia delante, los hombros redondeados y sin ningún contacto con el respaldo.

Esta postura sobrecarga las articulaciones del hombro, especialmente el tejido de deslizamiento subacromial, y provoca a largo plazo tensiones y lesiones por sobreuso en tendones, ligamentos y músculos. La llamada "posición de hombro protraído", es decir, hombros que "caen" hacia delante, también aumenta la presión en el acromion y favorece la irritación dolorosa.

Falta de ejercicio

Aunque suene paradójico: No sobrecargar, sino subentrenamiento muscular es una de las principales causas de dolencias. Estar sentado durante horas sin moverse lo suficiente acorta ciertos grupos musculares, sobre todo en la zona del pecho y el cuello, mientras que otros (por ejemplo, los músculos superiores de la espalda) se estiran en exceso y se debilitan.

Estos desequilibrios musculares conducen a una estática alterada y, por tanto, a una carga incorrecta permanente en la zona del hombro/cuello. A esto se añade La falta de circulación sanguínea durante la inactividad inhibe la regeneración y favorece el dolor.

Carga unilateral

Ya sea el ratón, el teléfono o la taza de café: muchas personas utilizan su lado dominante del cuerpo casi exclusivamente en la oficina. Esta esfuerzo monótonopor ejemplo al trabajar con el ratón del ordenador, puede provocar la llamada escoliosis funcional o desalineación muscular.

Como consecuencia, el hombro del lado activo está sometido a una mayor tensión, lo que puede provocar un acortamiento muscular, irritación de los tendones o el clásico "brazo de ratón" a lo largo de semanas y meses. Los estudios demuestran que incluso pequeños pero constantes patrones de movimiento son suficientes para provocar dolor unilateral.

Estrés

El estrés no sólo se manifiesta mentalmente, sino también físicamente. La conexión entre tensión emocional y la tensión muscular está bien documentada: En situaciones de estrés, encorvamos los hombros por reflejo, respiramos más superficialmente y nos tensamos de forma inconsciente.

Esta tensión muscular crónica, que a menudo pasa desapercibida, afecta principalmente al músculo trapecio superior y a los músculos del cuello, lo que puede provocar dolor en el hombro, el cuello y la nuca. Especialmente crítico: el dolor relacionado con el estrés suele aparecer también en reposo. en reposo y no puede resolverse completamente sólo con ejercicio. Sólo un enfoque holístico puede ayudar a menudo en este caso.

Lugar de trabajo desfavorable

Muchos puestos de trabajo de oficina no se ajustan de forma óptima al tamaño corporal y al método de trabajo de cada persona.. Un escritorio demasiado bajo, una pantalla por debajo del nivel de los ojos o la falta de reposabrazos obligan al cuerpo a adoptar posturas antinaturales.

Especialmente problemático: teclear o hacer clic con los "brazos colgando" supone una tensión permanente para la articulación del hombro y los músculos. Los estudios demuestran que una altura incorrecta del escritorio o una posición incorrecta del monitor de tan sólo unos centímetros es suficiente para fomentar la tensión muscular en la zona de los hombros. La solución: Un puesto de trabajo ergonómicoajustable individualmente y revisado con regularidad.

Más información: Cómo promover la salud de los empleados

Síntomas típicos: Cuando el dolor de hombro también se produce en reposo

La mayoría de nosotros esperamos que nos duela el esfuerzo. Pero con dolor de hombro en reposo ocurre lo contrario: el dolor no sólo se produce al levantar cargas pesadas, sino que a menudo aparece cuando el cuerpo debería estar relajado, cuando el cuerpo debería estar relajadopor la noche en la cama o al apoyar el brazo en el sofá.

Esto hace que las denuncias sean especialmente estresantes. Porque perjudican el sueñoy empeoran la movilidad a largo plazo. A continuación se detallan los síntomas más frecuentes:

Dolor agudo con los movimientos cotidianos

Una primera señal de alarma para muchos afectados es un repentino dolor punzante repentinopor ejemplo, al ponerse un jersey, levantar un objeto por encima de la cabeza o intentar coger algo de la estantería superior.

Estas molestias suelen indicar una irritación del llamado manguito de los rotadores, un grupo muscular responsable de la estabilidad y movilidad de la articulación del hombro. La sobrecarga o la carga incorrecta provocan la inflamación del tejido circundante, lo que puede dar lugar a una dolorosa fricción en la articulación.

Dolor nocturno: un síntoma común pero a menudo pasado por alto

Muchas personas afirman que su dolor de hombro empeora sobre todo por la nocheespecialmente al tumbarse sobre el lado afectado. Este "dolor nocturno" suele producirse con la irritación del tendón o la aparición de dolor calcificado en el hombro.

Estar tumbado aumenta la presión en la articulación del hombro, lo que supone una carga adicional para una estructura ya irritada. El resultado: sueño perturbado, giros frecuentes, problemas para conciliar el sueño, un verdadero círculo vicioso que tiene un efecto negativo sobre la regeneración y la percepción del dolor a largo plazo [7][2][8].

Restricción de la movilidad

Si de repente ya no puede levantar o girar el brazo por completo, podría tener un "hombro congelado". podría ser la causa, un hombro congelado que se desarrolla gradualmente.

Esta enfermedad inflamatoria provoca la rigidez de la cápsula articular y afecta con especial frecuencia a personas que no han movido activamente el hombro durante mucho tiempo, por ejemplo como consecuencia de un dolor, una lesión o... demasiado trabajo de oficina. En este caso es importante la detección precoz, ya que cuanto antes se inicien los ejercicios dirigidos, mejor será el pronóstico [7].

Dolor irradiado en el cuello, brazo o codo

No todos los dolores de hombro son localizados. En muchos casos se irradianpor ejemplo al cuellola músculos del brazo o hasta el codo. Esto puede estar relacionado con la irritación nerviosa o la afectación de la columna cervical, pero también con la tensión muscular causada por una mala postura.

Es típico un dolor sordo y tirante que se intensifica con determinados movimientos. Un diagnóstico diferencial preciso ayuda a reconocer el denominado síndrome hombro-brazo, por ejemplo [3][2].

Señales de advertencia que deben tomarse en serio

No todos los dolores de hombro son inofensivos. Hay síntomas que definitivamente deben ser aclarados por un médicoya que pueden indicar procesos inflamatorios o incluso sistémicos. Por ejemplo

• Hinchazón
  
  
• Sobrecalentamiento
  
  
• Enrojecimiento visible
  
  
• Alteraciones sensoriales como entumecimiento u hormigueo
  
  
• pérdida repentina de fuerza
  
  

Estas señales de advertencia pueden indicar bursitis, atrapamiento nervioso o, en raras ocasiones, incluso causas reumáticas o internas. Acudir al médico en una fase temprana puede evitar daños permanentes e iniciar antes un tratamiento específico [3]. Más información al respecto más adelante.

Lo que dice la investigación: situación del estudio y opiniones de expertos sobre el dolor de hombro 2024/2025

La buena noticia es que el dolor de hombros causado por el trabajo de oficina no sólo es un problema muy extendido, sino que también ha sido científicamente bien investigado fenómeno. En los últimos años, numerosos equipos de investigación han estudiado qué medidas ayudan realmentealiviar el dolor, favorecer la movilidad y prevenir las recaídas. Los resultados de los últimos estudios de 2024 y 2025 muestran tendencias claras con conclusiones prácticas para la vida cotidiana.

Universidad de Duisburg-Essen (2024): El entrenamiento reduce significativamente el dolor en reposo

En 2024, un estudio pionero dirigido por el Prof. Dr. Thomas Mühlbauer en la Universidad de Duisburg-Essen investigó la influencia de los ejercicios específicos de hombro en el dolor y la función, centrándose en Personas que trabajan principalmente en un escritorio.

Se probaron tres métodos en un grupo de comparación aleatorizado: ejercicios de fortalecimiento clásicos con la Theraband, entrenamiento con una ayuda especial (Optima® shoulder aid) y ninguna intervención activa.

El resultado fue impresionante:

Después de sólo ocho semanas de entrenamiento regular (3 veces por semana) los participantes en los grupos activos manifestaron un notable alivio del dolor, una mayor movilidad y una mejor calidad de vida. Especialmente relevante para personas con Dolor de hombro en reposoLa proporción de participantes con dolor nocturno descendió del 82% al 35%, una reducción que no se observó sin ejercicio activo.

El entrenamiento con equipamiento tendió a mostrar incluso mejores resultados que los ejercicios Theraband por sí solos [9].

Liebscher & Bracht (2025): Los programas de fascia y estiramientos funcionan rápidamente

Los métodos de entrenamiento alternativos también se abren paso cada vez más en la práctica, sobre todo si pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana. En 2025, los fisioterapeutas Liebscher & Bracht publicaron nuevos resultados de sus estudios de usuarios, que demuestran los beneficios de realizar regularmente ejercicios de estiramiento y movilización confirman los beneficios de los ejercicios regulares de estiramiento y movilización.

La estimulación dirigida de los músculos, la fascia y las estructuras articulares no sólo mejora la movilidad, sino que también optimiza la posición de la articulación, lo que se traduce en una notable reducción del dolor conduce a una notable reducción del dolor.

Cabe destacar que muchos usuarios afirman éxitos rápidosa menudo al cabo de pocas semanas. El método hace hincapié en la autoayuda activaun enfoque especialmente práctico para los trabajadores sedentarios [2].

Registro alemán de ensayos clínicos (2024/25): La osteopresión en el punto de mira

Al mismo tiempo, un nuevo estudio actualmente en curso en el Registro Alemán de Estudios Clínicos (DRKS) el efecto terapéutico de la osteopresión, combinado con ejercicios dirigidos. El estudio se centra en el denominado síndrome de dolor subacromialuna forma común de dolor de hombro que puede desencadenarse por el trabajo de oficina, la falta de ejercicio o el trabajo por encima de la cabeza.

El objetivo del estudio es registrar el efecto de las técnicas de impulso manual en el tratamiento del dolor, la función articular y la movilidad. Los informes provisionales iniciales indican que las intervenciones activas, ya sean manuales o mediante ejercicioson significativamente más eficaces que el reposo puro o los analgésicos [3].

Ya se trate del clásico entrenamiento de fuerza, de estiramientos específicos o de la moderna terapia manual: todos los enfoques eficaces eficaces se basan en la participación activa. La investigación actual lo deja claro:

El ejercicio regular y la movilización dirigida no sólo reducen el dolor agudo, sino que también previenen el dolor crónico.

Estos ejercicios realmente ayudan (según los estudios 2024/2025)

Como se puede ver en los estudios anteriores, incluso entrenar tres veces por semana puede reducir significativamente el dolor, especialmente fortalecimiento y movilización específicos. Y aquí tiene unos cuantos ejercicios breves para aliviar más el dolor, especialmente con fortalecimiento y movilización específicos.

Nuestro consejo: Complemente su entrenamiento con un aparato de masaje para el dolor de hombrospor ejemplo, el MSW Masajeador Shiatsu para cuello y hombros. Perfecto para relajarse por la tarde o durante la pausa para comer.

Aquí encontrará más inspiración: Masajeadores eléctricos para diferentes necesidades

Prevenir el dolor de hombro: cómo no sufrir dolor en la oficina a largo plazo

Como ya hemos aprendido, cualquiera que se siente en un escritorio todos los días sabe que el cuerpo no olvida nada. Las pequeñas posturas incorrectas, las posiciones rígidas o los descansos omitidos se acumulan y tarde o temprano se convierten en un problema. Pero la buena noticia es que Con la prevención adecuada, puedes evitar eficazmente el dolor de hombros. Esto no requiere cambios radicales, sino ajustes inteligentes en su vida cotidiana.

He aquí las estrategias más importantes para mantener el hombro sano a largo plazo:

1. ergonomía ante todo: adaptar el puesto de trabajo

La base para trabajar sin quejas es un puesto de trabajo ergonómico. Unos pocos ajustes pueden reducir considerablemente la tensión en los músculos de los hombros. Asegúrese de que la pantalla esté a la altura de los ojos y a una distancia brazo de distancia de distancia. Una silla de oficina con reposabrazos alivia la tensión en los hombros durante largos periodos sentados.

También teclado y ratón deben estar muy cerca del cuerpo, idealmente complementados con reposamuñecas. reposamuñecasque estabilicen la postura de los antebrazos. Si puede, integre un escritorio sit-stand o trabaja de pie por fases, lo que favorece la circulación sanguínea y activa los músculos estabilizadores [6].

2. micromovimientos y pausas: mantenerse activo, incluso sentado

Incluso el puesto de trabajo más ergonómico es de escasa ayuda si usted permanece en la misma posición durante horas. Por eso una regla de oro es Haz ejercicio en pequeñas dosis, con regularidad y no de forma radical..

Planifica un breve descanso cada 45-60 minutos: Ponte de pie, sacude los brazos, gira los hombroscamina unos pasos por la oficina. Sólo unos segundos de estos micromovimientos pueden prevenir la tensión y mejorar la circulación sanguínea [10].

ConsejoPrograma un despertador suave o utiliza aplicaciones de recordatorio para que te recuerden que hagas pausas para hacer ejercicio, ideal para los días de trabajo concentrado.

3. integrar el ejercicio en la vida cotidiana

El ejercicio no tiene por qué empezar en el gimnasio, puede formar parte de la vida cotidiana. En lugar de coger el ascensor, suba por las escaleras. En lugar de hablar por teléfono en tu escritorio camine unos pasos. En lugar de desplazarte durante la pausa para comer, da una vuelta a la manzana de 5 a 10 minutos..

También Los ejercicios de movilización directamente en el escritoriocomo círculos con los hombros, estiramientos del pecho o rotaciones de los brazos, han demostrado tener un efecto preventivo contra los desequilibrios musculares [5].

4. deporte de equilibrio: el hombro necesita entrenamiento

Toda persona que permanezca mucho tiempo sentada debe compensar de forma específica mediante deportes que mejoren la postura, la movilidad y la fuerza. Especialmente indicado:

• Nataciónque mueve los hombros simétricamente
  
  

• Yogaque combina estiramientos y atención plena
  
  

• Pilatesque fortalece los músculos profundos de la cintura escapular [1].
  
  

Estas actividades no sólo ayudan a aliviar la tensión existente, sino que también refuerzan de forma preventiva los músculos posturales que le protegen en la vida laboral diaria.

5. Utilizar aparatos de masaje: Promueven activamente la regeneración

A veces se necesita apoyo externo, sobre todo después de un largo día de reuniones, correos electrónicos y movimientos de ratón. La estimulación específica mediante masaje puede ayudar a liberar puntos gatillo, relajar los músculos y favorecer la circulación sanguínea..

El masajeador MSW masajeador de hombros y cuello con función de calor es ideal para usar después del trabajo o durante una breve pausa entre dos videollamadas. La combinación de tecnología Shiatsu y tratamiento térmico puede contribuir notablemente a aliviar el dolor y favorecer la regeneración.

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La mejor terapia para el dolor de hombro sigue siendo la prevención antes de que duela. Con ajustes ergonómicos, descansos conscientes, ejercicios específicos y pequeños cambios cotidianos, puede crear un entorno en el que su hombro se mantenga sano sin grandes esfuerzos.

Cuándo se debe acudir al médico por dolor de hombro

Por muy útiles que sean la autoayuda, los ejercicios y los ajustes ergonómicos, hay situaciones en las que no hay que dudar más, sino buscar asesoramiento profesional. Al fin y al cabo, no todos los dolores de hombro son inofensivos; a veces hay detrás causas inflamatorias, neurológicas o incluso internas que deben tratarse a tiempo.

Para ayudarle a reconocer a tiempo las señales de alarma, he aquí las razones más importantes para acudir al médico si le duele el hombro:

1. dolor intenso o crónico (más de 3 meses)

Si sufre un dolor persistente en el hombro a pesar de los ejercicios de estiramiento, los masajes o las correcciones posturales, no debe esperar más a que mejore. Sobre todo si el dolor es intenso, agudo o persistente, por ejemplo por la noche o con los más mínimos movimientos, puede haber una causa estructural, como una tendinitis, un hombro calcificado o un síndrome de cuello de botella en la articulación del hombro. Un examen médico (posiblemente con ecografía o resonancia magnética) aporta claridad y permite un tratamiento específico.

2. entumecimiento, hormigueo o limitación de movimientos

Si además del dolor aparecen síntomas neurológicos -como una sensación de hormigueo en el brazo, pérdida de sensibilidad en los dedos o una pérdida notable de fuerza-, esto indica una posible irritación o constricción de los nervios. Los posibles desencadenantes son, por ejemplo, un nervio pinzado en la columna cervical o un cuello de botella en el hombro (síndrome de salida torácica). En estos casos, se recomienda urgentemente un examen neurológico u ortopédico.

3. hinchazón, enrojecimiento, sobrecalentamiento o fiebre

Aunque el dolor sea nuevo y vaya acompañado de signos visibles de inflamación, por ejemplo, un hombro hinchado, enrojecido o claramente caliente, debe consultar a un médico lo antes posible. Las posibles causas son una bursitis aguda, una infección bacteriana o una enfermedad reumática. En combinación con fiebre, se trata incluso de una posible urgencia médica.

4. dolor repentino en el hombro izquierdo con dificultad para respirar o dolor torácico - ¡emergencia!

Especialmente importante y, por desgracia, a menudo infravalorado: la aparición repentina de un dolor intenso en el hombro izquierdo, que además se acompaña de dificultad para respirar, dolor torácico, náuseas o sensación de opresión en el pecho, puede indicar un problema cardíaco. Las enfermedades pulmonares o vasculares (por ejemplo, las embolias) también se manifiestan a veces como un dolor de hombro aparentemente "banal".

En estos casos, llame inmediatamente a los servicios de emergencia (112), porque cada minuto cuenta.

No todos los dolores tienen por qué llevarle de inmediato a la consulta del médico, pero si los síntomas no mejoran, cambian o van acompañados de síntomas inusuales, debe tomar medidas. Un diagnóstico precoz no sólo aporta claridad, sino que aumenta las posibilidades de una recuperación rápida y completa.

¿Dolor de hombro debido al trabajo de oficina? Actúe ahora, antes de que su cuerpo se atasque

A diferencia del perezoso, que cuelga de su rama con impresionante compostura, nuestro hombro no está hecho para horas de pasividad. Al contrario: El dolor de hombro causado por el trabajo de oficina ya no es una excepción, sino algo cotidiano para muchos trabajadores, causado por posturas monótonas, falta de ejercicio y estrés.

Pero no tienes por qué aguantarlo.

Los estudios actuales lo demuestran claramente: Ejercicios dirigidosun diseño ergonómico del lugar de trabajo y pausas regulares para hacer ejercicio pueden aliviar los síntomas aliviarlos de forma sostenible y a menudo incluso prevenirlos por completo. Ya se trate del clásico fortalecimiento, de la movilización con ayudas o de pequeños ajustes en la vida cotidiana, cada medida cuenta.

Porque el ejercicio no es una carga: es su mejor alivio.

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Descargo de responsabilidad: este artículo no sustituye al asesoramiento médico. En caso de malestar grave o incertidumbre, acuda siempre al médico.

Lista de fuentes

[1] Centro Federal de Educación Sanitaria (BZgA): El ejercicio en la vida cotidiana: por qué es tan importante.

[2] Liebscher & Bracht (2025): Informe de usuario sobre ejercicios de estiramiento para dolencias del hombro.

[3] Registro alemán de estudios clínicos (DRKS): Estudio en curso sobre osteopresión y ejercicio para el dolor de hombro.

[4] Sociedad Alemana del Dolor e. V.: Información sobre el dolor miofascial.

[5] Equipo editorial de RSU: 5 ejercicios eficaces para los hombros en la oficina - Artículo de blog, 2024.

[6] BAuA (Instituto Federal de Seguridad y Salud en el Trabajo): Recomendaciones ergonómicas para el trabajo con pantallas de visualización.

[7] Hospital Universitario Ortopédico de Heidelberg: Guía clínica "Hombro congelado", 2023.

[8] Sociedad Alemana de Ortopedia y Cirugía Traumatológica (DGOU): Calcified Shoulder - Recognition & Treatment.

[9] Universidad de Duisburg-Essen (2024): Estudio sobre la eficacia del entrenamiento con Theraband y la ayuda para el hombro Optima®.

[10] Harvard Health Publishing: Micromovements and workplace health, 2022.